סולם האושר הסובייקטיבי

March 14, 2022

הקיפו את המספר שלדעתכם מתאר אתכם באופן ההולם ביותר

(שימו לב לתוויות או ל"עוגנים" של הסולמות מ1 עד 7 כי הם משתנים בכל אחד מארבעת הסעיפים)


  1. באופן כללי אני חושב שאני:


              1             2               3             4               5                6                 7

לא מאושר במיוחד                                                                                  מאושר מאוד


   2. בהשוואה לרוב בני גילי, אני חושב שאני:


              1             2               3             4               5                6                 7
   מאושר פחות                                                                                       מאושר יותר


   3. יש אנשים שלרוב הם מאושרים מאוד. הם נהנים מהחיים למרות כל מה שקורה, ומפיקים את המיטב מכל דבר.

באיזו מידה הגדרה זו מאפיינת אתכם?


              1             2               3             4               5                6                 7
בכלל לא                                                                                               במידה רבה


   4. יש אנשים שלרוב אינם מאושרים במיוחד, אף שהם לא מדוכאים, הם אף פעם לא נראים מאושרים כפי שיכלו להיות. באיזו מידה הגדרה זאת מאפיינת אתכם?


              1             2               3             4               5                6                 7
       במידה רבה                                                                                       בכלל לא


חישוב תוצאות:


שלב 1:

סך הכל = סעיף 1+סעיף 2+סעיף 3+ סעיף 4 =___________


שלב2: 

ציון האושר = סך הכל (לפי הנ"ל)_______ לחלק ל4=__________

תאריך:___________

ציון האושר (בדיקה 2)_________תאריך:___________

ציון האושר(בדיקה 3)_________תאריך:___________

ציון האושר הגבוהה ביותר שניתן להשיג הוא 7. הציון הממוצע נע בין 4.5-5.5.


חשוב לזכור! לא משנה מה הציון שלכם אתם יכולים להפוך למאושרים יותר.




אם הציון שלכם 4 ומטה או אם אתם חשים מדוכדכים יותר משבועיים ממליצה למלא את:

שאלון הדיכאון של המרכז ללימודים אפידמיולוגיים:


השתמשו בסולם שלהלן כדי לסמן את המספר המתאר בצורה הטובה ביותר את הרגשתכם או התנהגותכם בשבוע החולף.

0 1 2 3
פחות מיום אחד יום או יומיים שלושה ארבעה ימים 5-7 ימים
  1. הייתם מוטרדים מדברים שבדרך כלל לא מטרידים אתכם
  2. לא התחשק לכם לאכול: לא היה לכם תיאבון. 
  3. חשתם שאתם לא מצליחים לצאת מהדכדוך. אפילו בעזרת בני משפחה וחברים.
  4. חשתם שאתם לא פחות טובים מאחרים. (X)
  5. התקשיתם להתרכז במתרחש.
  6. הרגשתם מדוכאים.
  7. הרגשתם שכל פעולה דורשת מכם מאמץ
  8. הרגשתם תקווה לגבי העתיד. (X)
  9. חשבתם שחייכם כשלון
  10. הרגשתם מפוחדים
  11. לא ישנתם טוב
  12. הייתם מאושרים (X)
  13. דיברתם פחות מהרגיל
  14. הרגשתם בודדים
  15. אנשים היו לא נחמדים אליכם
  16. נהנתם מהחיים (X)
  17. סבלתם מפרצי בכי
  18. הרגשתם עצובים
  19. חשתם שאנשים סולדים ממכם
  20. לא הצלחתם להזיז את עצמכם


איך מחשבים?

שלב 1:

הציונים שלכם  בסעיפים המסומנים כ-X צריכים להיות "ציונים הפוכים"- כלומר אם נתתם לעצמכם 0, מחקו אותו והחליפו אותו ב 3. אם נתתם לעצמכם 1, החליפו אותו ב 2. החליפו 2 ב1, והחליפו 0 ב 3. 


שלב 2:

כעת סכמו את הציונים שלכם בכל 20 הסעיפים, תוך שימוש ב"ציונים ההפוכים"





ציון הדיכאון הכולל שלכם הוא: __________


הציון 16 היא נקודת ההבחנה בין דיכאוניים ללא- דיכאוניים. 


מידת הדיכאון תלויה בגובה הציון:

קל (בין 16-20)

מתון (21-25) 

חמור (26-60)

לכתוב תודה – ולהרגיש את החיים משתנים

March 28, 2022
מה המחקרים אומרים על הכוח המרפא של הוקרת תודה? בעולם שבו אנחנו נמדדים כל הזמן – בהישגים, בסטטוסים, בתוצאות – יש משהו מהפכני בלבחור לעצור ולהגיד תודה. לא כתגובה אוטומטית, אלא כהרגל פנימי. כבחירה תודעתית יומיומית. אבל למה בכלל להודות? בזמן שהמוח שלנו מתוכנת לשרוד – כלומר לזהות סכנה, כאב וחוסר – ההודיה היא כמו תרגיל שריר חדש. בכל פעם שאנחנו כותבים תודה, אנחנו "מאמנים" את המוח לזהות את מה שכן עובד, את מה שמתקיים, את מה שמיטיב. והבשורה הגדולה? המדע לגמרי איתנו. מה אומרים המחקרים? ד"ר סוניה ליובומירסקי: הוקרת תודה תורמת ל־40% מהאושר שנמצא בשליטתנו. אפשר ללמוד להיות מאושרים יותר דרך תרגול של תודעה מכוונת. ד"ר רוברט אמונס: כתיבת תודה למשך 10 שבועות שיפרה את איכות השינה, את רמות האנרגיה והאופטימיות. כמה דקות ביום עם מחברת תודה משפיעות על כל מערכות החיים. ד"ר מרטין סליגמן: מכתב תודה אחד העלה מדדי אושר והפחית סימפטומים של דיכאון. הודיה יוצרת תנועה פנימית – אפילו דרך פעולה חד-פעמית. ד"ר ברברה פרדריקסון: רגשות חיוביים כמו הודיה "מרחיבים את התודעה" ומייצרים חוסן לטווח ארוך. תרגול הודיה בונה משאבים רגשיים, פיזיים וחברתיים. תודה כפעולה מהפכנית הודיה לא מוחקת כאב – אבל היא מוסיפה לו הקשר . היא לא עוקפת את הקושי – אבל מכניסה אור פנימה . היא לא מבטיחה שלא ניפול – אבל עוזרת לנו לזכור מה מחזיק אותנו כשאנחנו קמים . וכשהודיה נכתבת – היא פוגשת לא רק את השכל, אלא גם את הרגש, הגוף והתודעה. זו אחת הפעולות הכי פשוטות – והכי מרפאות – שניתן להכניס לשגרה. איך מתחילים? כתבי 3 דברים קטנים שאת מודה עליהם היום. זה יכול להיות מבט, שיחה, תחושה, רגע קטן שלא מובן מאליו. חזרי על זה כמה פעמים בשבוע, ועדיף באותה שעה ביום. אל תשפטי אם זה "קטן מדי" – דווקא שם נמצא הקסם.  "כשאני מודה – אני לא רק רואה את מה שיש לי. אני נזכרת מי אני באמת."

הקיום קודם למהות

March 25, 2022
בין פילוסופיה חיה לריפוי פנימי מה אם אין דרך אחת נכונה להיות? ומה אם אנחנו לא אמורות להתאים את עצמנו – אלא לבחור מי אנחנו רוצות להיות? בשאלה הפילוסופית "האם הקיום קודם למהות?" מסתתר יסוד עמוק לחיים של חופש, אחריות – וגם חמלה. זו אינה רק שאלה אקדמית, אלא בסיס לתפיסה טיפולית שלמה, המאפשרת לאדם – ולנו כנשים, כאמהות, כבנות אדם – להפסיק לרדוף אחרי "האידיאל", ולהתחיל לחיות באמת. מה אומרת הפילוסופיה? האמירה "הקיום קודם למהות" מגיעה מעולמו של הפילוסוף האקזיסטנציאליסט ז'אן-פול סארטר . לדעתו, האדם אינו נולד עם מהות קבועה מראש – הוא נולד כ"קיום טהור", ובמהלך חייו יוצר לעצמו את המשמעות, הזהות, והמהות. במילים פשוטות: אנחנו לא צריכות "לגלות" מי אנחנו, אלא ליצור את זה – כל יום מחדש. מה זה אומר עבורנו – כנשים, כאמהות, כבנות אדם? במשך שנים רבות למדנו מהסביבה "מי אנחנו אמורות להיות": ילדות טובות תלמידות מצטיינות אמהות מושלמות נשים שמחזיקות את הבית, המשפחה, העבודה והחיוך... בלי להישבר. אבל אם הקיום קודם למהות – אז כל זה הפוך. אנחנו קודם כול יש – ואנחנו יכולות לבחור את הדרך, את הערכים, את הדמות שאנו רוצות להיות. לא חייבות להידחס למסגרת אחת נכונה. לא חייבות להיות מושלמות. ואיך זה מתחבר לריפוי רגשי? בקליניקה ובסדנאות של פשוט להיות , הגישה הזו באה לידי ביטוי בכל תהליך טיפולי: אנחנו לא ממהרות לתקן – אלא קודם כול מרשות לעצמנו להיות . אנחנו לא מחפשות תבנית אחת של "אישה מצליחה" או "אמא טובה" – אלא מאזינות לקול הפנימי , שמבקש פשוט... להיות. אנחנו לא מתחילות משיפוט – אלא מהסכמה : להסיר את המסכות, לפגוש את עצמנו, ולהתחיל מחדש. ומה עם אחריות? אם אין מהות אחת קבועה מראש – אז גם אין "אמת אחת" שצריך להתיישר לפיה, ואין "אשם קבוע" שתמיד צריך להאשים. וזה... יכול להיות גם מפחיד – כי אין על מי להשליך את הבחירות שלנו. אבל זו גם הבשורה הגדולה ביותר : אם אני זו שבוחרת איך להיות – אז גם יש לי את הכוח לבחור אחרת . לשנות, לגדול, להתחיל מחדש. לא מתוך ביקורת – אלא מתוך הבנה עמוקה: אני לא סיפור כתוב מראש – אני יצירה חיה שמתעצבת מרגע לרגע.